작년 9월 말부터 12월까지 3개월 동안 식단 관리만으로 9kg을 뺐다. 57kg에서 48kg까지 감량했고, 허리사이즈는 27, 28에서 24가 됐다.
보통 다이어터들처럼 '성공 > 복귀 > 요요 > 재도전'의 루틴을 여러 차례 반복한 1인이지만, 이번 식단 관리는 여느 때와 달리 지금까지 잘 유지하고 있고 (심지어 1kg 추가로 빠져서 47kg가 됐다), 그렇게 힘들고 고통스럽지 않았기 때문에 미래의 나를 위해 정리해놓으려고 쓰는 글.
* 감량 전 상태
- 먹고 싶은 게 머릿속에 떠오르면 시간, 돈 상관없이 무조건 먹음 (먹는 걸로 스트레스 풀고, 무기력함을 식욕 충족으로 때움)
- 일주일에 한두 번 마라샹궈 섭취 (직접 만들어 먹어서 원하는 재료 몽땅 넣음)
- 배달 어플 주 5회 이상 이용
- 단 음료 칼로리 생각 안 하고 당길 때마다 마심
- 기존에 입던 바지 전부 무릎 위부터 걸려서 못 입음
- 먹을 땐 좋지만, 일상생활할 때 항상 몸이 무겁고 위 아프고 속이 불편함
* 식단 기본 수칙
- 16:8 간헐적 단식 (16시간 공복 유지하고 8시간 내에서만 음식물 섭취. 대충 저녁 6시쯤 먹고 다음 날 아침 10시에 먹는 루틴)
- 정제 탄수화물, 당류 끊기 (밀가루, 흰쌀밥, 음료수, 단 커피 등등)
- 목표 체중에 맞는 칼로리 내 섭취 (아주 꼼꼼하게는 안 했고, 대략 계산. 칼로리 계산하고 기록할 때 YAZIO 어플 추천)
- 통곡물 위주 비정제 탄수화물 + 단백질 + 좋은 지방 골고루 섭취 (키토도 고려했었지만, 너무 귀찮아서 못함)
- 허기와 부족한 양은 각종 곤약 식품과 샐러드로 채우기
- 간식은 전부 다이어트 간편식으로 대체 (떡볶이, 브리또, 순대 등등 요즘 다이어트 간식 잘 나옴)
- 외식할 땐 단백질 위주로 섭취 (밥은 안 먹고 고기만 먹는 식으로)
- 치팅데이 주 1-2회 정도( 양심상 다음날 야식 섭취 시간 기준으로 단식시간(16시간) 철저히 지키고 칼로리 대폭 줄여 먹기)
* 식단관리 성공 포인트
- 명확한 동기부여 (방송 모니터링하는데 턱 늘어난 것 보고 충격받음)
- 점진적 식단 도전 (처음부터 무리하지 않고, 다이어트 간편식 활용해서 심플하게 시작. 양 줄고 적응했을 때부터 본격 다이어트식 먹기 시작)
- 좋아하는 음식 중 다이어트식으로 만들만한 것들로 식단구성 (통밀 파스타, 통밀빵, 자연 치즈 등 최애 음식 다이어트 식단화해서 주식으로 먹음)
- 나에게 잘 맞았던 간헐적 단식 (생활 루틴이랑도 잘 맞고, 전체 섭취 칼로리도 줄고, 속도 편해서 만족했고 지금까지 쭉 유지하고 있는 방법)
* 단계별 리뷰
1단계 - 가벼운 시작
다이어트 시도한 지 너무 오래돼서 감을 잃었기도 했었고, 식단 따로 챙기기 귀찮고 바빴던지라 다이어트 도시락 왕창 주문해서 냉동실을 채워뒀었다. 초반에는 삼시 세끼 다이어트 도시락만 먹었고, '다이어트 도시락'이라곤 하나 크게 기존에 먹던 밥반찬이랑 다를 게 없어서 그냥 양 준 것 빼고 불만 없이 잘 챙겨 먹었다.
갑자기 양이 확 줄어서 허기진 부분은 다이어트 간편식들로 채웠는데, 다이어트 식품 사이트에서 파는 다이어트식 닭가슴살 만두, 통밀/현미빵, 떡볶이, 피자, 곤약라멘, 제로 사이다 같은 것들을 도시락이랑 같이 먹거나 간식으로 먹곤 했다.
16시간 단식 시간은 초반부터 잘 지켰는데, 저녁을 6시 정도에 먹고, 16시간 공복 유지한 다음, 아침을 10시쯤 먹거나 아니면 건너뛰고 점심만 먹었다. 거의 점심/저녁 두 끼 정도만 먹는 날들이 많았던 편. 밖에서 어쩔 수 없이 사 먹어야 할 때는 도시락을 싸가거나, 샐러드나 지방 적은 고기 위주로 먹었고, 탄수화물은 최대한 배제했다. (샐러드 소스 같은 것들)
어쨌든 갑자기 유일한 낙이던 야식을 끊고, 달달한 것들도 끊은 상태라 좀 예민해지고 삶의 의욕이 사라진 기분이 들었던 단계. 계속 먹고 싶은 음식, 맛있는 음식 생각만 나고, 사는 게 재미도 없고, 제일 힘들었던 시기였다.
2단계 - 본격 식단 관리
적은 양에 약간 적응하고, 도시락에 물려갈 때쯤 본격적으로 내가 좋아하는 것들로 다이어트식 꾸려나갔다. 일단 점심은 보통 통밀빵 한 조각(비정제 탄수화물)에 그릭요거트나 닭가슴살 햄(단백질)을 넣고, 좋아하는 자연치즈 약간(지방+포만감용), 여기에 바질 페스토 살짝 얹어서 먹기도 하고, 좋아하는 오일 새우 파스타를 통밀면으로 대체해서 만들어 먹곤 했다. 또 먹고 싶은 거 있으면 재료를 사서, 채소 많이 넣고, 소스는 적게 넣어서 최대한 다이어트 식으로 만들어 먹었다. (아보카도 명란 덮밥, 간장 새우 채소 덮밥, 마라 샹궈 등등)
여기에 양 부족할 때는 샐러드를 소스 없이 배터질때까지 먹거나, 각종 곤약면 (곤약 라멘, 곤약 냉면, 곤약 불닭볶음면, 곤약 비빔면, 곤약 소바, 곤약 우동 등등)으로 채웠다. 한달에 한번 생리 직전에 엄청 식욕이 폭발할 때가 있는데, 이때는 미리 다이어트 간식 사이트에서 종류별로 다 시켜서 냉장고 채워놓고 이걸로 폭식했다... 물론 폭식은 안좋지만, 배달음식 시켜먹는 것보다는 다이어트 식품으로 폭식하는 게 칼로리면에서는 그나마 나았다.
치팅데이나 약속 때문이 아닌 이상 야식은 절대 안 먹었는데, 이건 먹방 보면서 참았다. 살면서 먹방을 본 적이 없었는데, 이때 방법이 이것밖에 없어서 먹고 싶은 음식 먹방으로 대리만족했다. (깔끔하게 먹는 복희씨 먹방 최애) 근데 이건 지금 와서 생각해보면 약간 독하게 참을 자신 없으면 비추.
이 시기에 적응할 때쯤 주변에서 살이 왜 이렇게 많이 빠졌냐는 소리를 듣기 시작했다. 몸무게가 그냥 쭉쭉 빠지기 시작했고, 슬슬 적응됐을 때쯤 필라테스도 시작했다. 주 1-2회정도 나가긴 했는데, 주로 체형 교정 수업을 들었던지라 몸무게에 영향은 크게 없었던 것 같다.
3단계 - 유지기
현재 단계. 딱히 엄청 괴롭다는 생각도 안 들고 적응한 상태다. 쭉 식단 수칙 유지하며 생활했더니 심지어 몸무게가 더 빠져서 의도치 않게 47kg가 되었다. (내 목표는 그냥 48kg쭉 유지하는 것. 여기서 더 빠지면 건강상 안 좋을 것 같다) 여전히 좋아하는 음식으로 꾸린 다이어트식을 주식으로 먹고, 다이어트 간식으로 즐거움을 찾고, 가끔 호르몬 때문에 식욕 폭발할 때는 그냥 스트레스 안 받고 먹고 싶은 거 먹는다. (대신 야채 먼저 듬뿍 먹고 메인 음식 섭취)
좀 과식했다 싶으면 가르시니아 들어간 가벼운 다이어트 약 같은 거 챙겨 먹고, 다음날 단식 좀 오래 하는 정도로 유지하고 있다. 심심한 입맛은 견과류나, 다크초콜릿으로 때우고.
그리고 이쯤 되니 다이어트 간식 사이트 더 발굴해서 진짜 별별 거 다 주문해서 먹어보는 중. 곤약팝콘, 다이어트식으로 나온 카레, 탕수육, 순대, 피자 등등 (나중에 블로그랑 인스타에 하나씩 다 리뷰할 예정). 여기에 최근엔 호주 직구도 뚫어서 슈가 프리 마쉬멜로우, 지렁이 젤리, 초콜릿 이런 것도 시키고. 심심한 다이어트 식은 각종 시즈닝 주문해서 맛있게 만들어 먹기도 하고 있다. (이것도 다 리뷰할 예정~)
2단계까지 스스로는 몸무게 외에는 그렇게 살 빠졌다 못 느꼈었는데, 지금은 눈바디로도 확실히 빠지고 24사이즈 바지가 헐렁하기도 한 정도로 빠졌다.
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전반적인 리뷰
몸무게로는 지난번 운동 진짜 열심히 해서 살 뺐을 때 보다 훨씬 감량 속도 빠르게, 많이 빠졌고. 최대한 골고루 먹으면서, 적당한 양을 유지해서 먹어서 그런 건지 지난번 다이어트 때처럼 얼굴이 늙거나 쳐지거나 하지 않았다. 물론 몸무게만 쭉 빠져서 멸치가 되긴 했지만, 감량은 진짜 식이가 80이라는 걸 실감한 이번 다이어트. 감량 포인트 자체가 생활 루틴에서 크게 벗어나지 않아서 쭉 유지할 수 있을 것 같다. 주기적으로 다이어트식품들로 냉동실 채워놓고, 그릭요거트 매주 주문하는 게 귀찮은 것 빼곤 전혀 힘들지 않기 때문에. 특히 간헐적 단식이 생각보다 생활 루틴에 잘 맞고 도움이 많이 됐는데, 이건 나중에 따로 리뷰할 예정이다.
아무튼 이제 여기에 필라테스 열심히 해서 적당한 근육 붙이는 게 목표고! 이제 다음 포스팅은, 이번 다이어트하면서 잘 먹었던 제품들, 다이어트 식품 사이트들 정리 포스팅으로!